మెరుగైన నిద్ర పరిశుభ్రతతో మంచి రాత్రి విశ్రాంతి పొందండి

మంచి నిద్రను పొందడం అనేది మీ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి మీరు చేయగలిగే ముఖ్యమైన విషయాలలో ఒకటి. సరైన విశ్రాంతి మీ మానసిక స్థితి, ఉత్పాదకత మరియు మొత్తం జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, అయితే ఇది ఎల్లప్పుడూ అనుకున్నంత సులభం కాదు. ఇక్కడే నిద్ర పరిశుభ్రత వస్తుంది. స్లీప్ హైజీన్ అంటే ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను అభివృద్ధి చేయడం మరియు నిర్వహించడం అంటే మీకు సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన విశ్రాంతిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది - మరియు చిన్న మార్పులు కూడా పెద్ద మార్పును కలిగిస్తాయి.

సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను అనుసరించండి

క్రమబద్ధమైన నిద్రవేళలను నిర్వహించడం మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను కాపాడుకోవడంలో ముఖ్యమైన దశలలో ఒకటి. చాలా మంది పెద్దలకు రాత్రికి ఆరు మరియు తొమ్మిది గంటల మధ్య సమయం అవసరం, కాబట్టి మీరు నిజంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన మొత్తం ఈ పరిధిలోకి వచ్చే అవకాశం ఉంది. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో పడుకోవడం మరియు మేల్కొలపడం వల్ల మీ శరీరానికి నిద్రపోయేలా శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు మీ అంతర్గత గడియారాన్ని నియంత్రిస్తుంది. మరియు, అవును, అందులో వారాంతాలు మరియు సెలవులు ఉంటాయి. తప్పిపోయిన నిద్రను పొందేందుకు వారాంతంలో ఆలస్యంగా నిద్రించడానికి ఉత్సాహం అనిపించినప్పటికీ, మీరు మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు భంగం కలిగించే ప్రమాదం ఉంది. మీరు నిద్రవేళలో ఉన్నప్పుడు మీ శరీరానికి నిద్రపోయేలా శిక్షణ ఇస్తే, ఏమైనప్పటికీ, మీరు పట్టుకోవడానికి తప్పిపోయిన నిద్రను కలిగి ఉండకూడదు!

నిద్రను పరిమితం చేయండి

మీరు నిద్రపోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, చిన్నగా ఉంచండి. 20 నుండి 30 నిమిషాల శీఘ్ర నిద్ర మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో మరియు మిమ్మల్ని మరింత అప్రమత్తంగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే ఇకపై మరియు మీరు రాత్రిపూట నిద్రపోలేక పోయే ప్రమాదం ఉంది. ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం వల్ల మీకు ఎక్కువ విశ్రాంతి అనిపించదు - ఇది మీ నిద్ర రుణాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది మంచి విషయంగా అనిపిస్తుంది, కానీ వాస్తవానికి నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది మరియు నిద్ర లేమి మరియు నిద్రలేమికి దారి తీస్తుంది.

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి

రోజుకు 10 నిమిషాల వ్యాయామం కూడా నిద్రపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడమే కాకుండా అధిక-నాణ్యత, నిరంతర నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఆదర్శవంతంగా, ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం ప్రారంభంలో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి; ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది, ఇవి మీకు మంచివి, కానీ మీరు సాయంత్రం లేదా రాత్రి వేళల్లో ఎక్కువ శ్రమతో కూడిన వ్యాయామం చేస్తే అవి మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచుతాయి.

నిద్రవేళకు ముందు కెఫిన్, నికోటిన్ మరియు ఆల్కహాల్ మానుకోండి

కెఫిన్ మరియు నికోటిన్ రెండూ ఉద్దీపనలు, అంటే అవి మిమ్మల్ని మేల్కొనే అవకాశం ఉంది. కాఫీతో పాటు టీ, సోడా, చాక్లెట్ మరియు కొన్ని నొప్పి మందులలో ఉండే కెఫీన్ యొక్క ప్రభావాలు - తీసుకున్న తర్వాత గంటల తరబడి ఆలస్యమవుతాయి, కాబట్టి మధ్యాహ్నం దానిని నివారించడం ఉత్తమం. మరియు ఆల్కహాల్ స్వల్పకాలంలో నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది, కొన్ని గంటల తర్వాత మీ శరీరం ఆల్కహాల్‌ను ప్రాసెస్ చేయడం ప్రారంభించిన తర్వాత పడుకునే ముందు తాగడం వల్ల నిద్రకు భంగం కలుగుతుంది.

నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా తినవద్దు

నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా భారీ రాత్రి భోజనం తినడం అజీర్ణానికి కారణమవుతుంది మరియు పేలవమైన రాత్రి నిద్రకు దారితీస్తుంది. ముఖ్యంగా, రిచ్, కొవ్వు, కారంగా లేదా వేయించిన ఆహారాలు పూర్తిగా జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, కాబట్టి రాత్రిపూట ఈ ఎంపికలను నివారించండి. మరియు హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటం మంచి ఆలోచన అయితే, అతిగా వెళ్లవద్దు - పడుకునే ముందు ఎక్కువ నీరు త్రాగండి మరియు మీరు బాత్రూమ్‌కి వెళ్లడానికి అర్ధరాత్రి మేల్కొలపవలసి ఉంటుంది.

నిద్ర కోసం మీ నిద్ర స్థలాన్ని రిజర్వ్ చేయండి

ఇది ఒక చిన్న ప్రదేశంలో కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ అది సాధ్యమైతే, మీ మంచాన్ని కేవలం నిద్రించడానికి మాత్రమే కేటాయించడం ద్వారా మంచం మరియు నిద్ర మధ్య బలమైన జ్ఞానపరమైన అనుబంధాన్ని సృష్టించడంలో సహాయపడుతుంది. పడకగదిలో పని చేయడం, చదవడం లేదా టెలివిజన్ చూడటం వంటి ఇతర పనులు చేయడం వల్ల ఆ అనుబంధం బలహీనపడుతుంది మరియు తల వంచడం కష్టతరం చేస్తుంది. మీరు పడుకున్న తర్వాత నిద్రపోవడంలో మీకు ఇబ్బందిగా ఉంటే, చాలా మంది నిపుణులు లేచి మరేదైనా చేయడం మంచిదని బోధిస్తారు - అది కేవలం కూర్చుని లేదా మంచం మీద పడుకున్నప్పటికీ - మీరు అలసిపోయే వరకు.

మీ పరికరాలను స్విచ్ ఆఫ్ చేయండి

వీలైనంత వరకు గాడ్జెట్‌లను పడకగది నుండి దూరంగా ఉంచడంతోపాటు, పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగిన సమయాన్ని కేటాయించడం చాలా ముఖ్యం. బ్లూ లైట్ - కంప్యూటర్లు, మొబైల్ ఫోన్లు మరియు టెలివిజన్ల ద్వారా విడుదలయ్యే రకం - శరీరం యొక్క సహజ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను ఆలస్యం చేస్తుంది మరియు మీకు నిద్రించడానికి సహాయపడే హార్మోన్ మెలటోనిన్‌ను అణిచివేస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. స్క్రీన్ ప్రేరిత నిద్ర అంతరాయాన్ని నివారించడానికి నిద్రవేళకు కనీసం ఒక గంట ముందు మీ పరికరాలను స్విచ్ ఆఫ్ చేయండి.

నిద్రవేళ దినచర్యను ప్రారంభించండి

నిద్రవేళకు ముందు రెగ్యులర్ రొటీన్‌ను ఏర్పరుచుకోవడం మీ మెదడుకు నిద్రపోయే సమయం అని సూచించడంలో సహాయపడుతుంది. పుస్తకాన్ని చదవండి, వెచ్చని స్నానం చేయండి లేదా స్నానం చేయండి, ధ్యానం చేయండి లేదా మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ వ్యాయామాలను అభ్యసించండి - అన్నీ రోజు చివరిలో మూసివేయడానికి అద్భుతమైన మార్గాలు. మీరు అసంపూర్తిగా ఉన్న పనులు లేదా సంభాషణల గురించి ఆలోచిస్తూ రాత్రిపూట మేల్కొని ఉంటే, చేయవలసిన పనుల జాబితాను రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా పడుకునే ముందు మీ ఆలోచనలను వ్రాయండి, ఆపై దానిని అక్షరాలా మరియు అలంకారికంగా పక్కన పెట్టండి.

మీ పడకగదిని సౌకర్యవంతంగా చేయండి

ఇది చెప్పకుండానే ఉండవచ్చు, కానీ సౌకర్యవంతమైన, నిద్రను ప్రేరేపించే బెడ్‌రూమ్ స్థలాన్ని సృష్టించడం ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర పరిశుభ్రతకు కీలకం. మీ mattress మరియు దిండ్లు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి మరియు మీ పడకగది చల్లగా, చీకటిగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉండాలి. బ్లాక్‌అవుట్ కర్టెన్‌లు, స్లీప్ మాస్క్‌లు, ఫ్యాన్‌లు, ఇయర్‌ప్లగ్‌లు మరియు వైట్ నాయిస్ మెషీన్‌లు మంచి రాత్రి నిద్రపోవడానికి అనుకూలమైన ఓదార్పు వాతావరణాన్ని సాధించడంలో సహాయపడతాయి.

నిద్ర డైరీని ఉంచండి

మీరు మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను మెయింటైన్ చేస్తున్నప్పటికీ ఇంకా నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, అంతర్లీన సమస్యలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం సహాయకరంగా ఉండవచ్చు. నిద్ర డైరీని ఉంచడం వల్ల మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగించే ఒత్తిడి స్థాయిలు, జీవనశైలి, మందులు మరియు కార్యకలాపాలు వంటి ఏవైనా పునరావృత కారకాలను నిర్ధారించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ విషయాలను వ్రాసి చూడటం ఒక దాచిన నమూనాను బహిర్గతం చేయవచ్చు మరియు మంచి కోసం నిద్రలేమిని తొలగించడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు.